В современном мире рабочий день большинства людей представляет собой одно и то же — человек сидит на компьютерном кресле, за столом и перед монитором, от 6 до 10 часов в день. Находится ли работник в офисе или дома — не важно. У них обоих к концу дня затекают шея и плечи, ноет поясница, болят глаза, а уставшую голову заволакивает туман.
Большую часть этих неприятностей можно предупредить, если грамотно организовать рабочее место и вовремя вставать из-за стола. Разберёмся в материале «АиФ-СК», как правильно сидеть и насколько опасна такая работа.
Как нужно правильно сидеть?
Требования к работе с компьютером сформировались в момент, когда компьютеры только появились и с тех самых пор менялись незначительно. Расстояние от глаз до экрана должно быть 60–70 см, но не меньше 50 см. Как это измерить? Вытяните руку — кончики пальцев должны доставать до экрана. Верхняя граница монитора должна находиться на уровне глаз или чуть ниже, а центр экрана — примерно на 15–20 градусов ниже линии взгляда. Это достаточно комфортное положение, при котором шея не тянется вверх и вниз.
Далее — подберём высоту стула. Стопы должны целиком стоять на полу, колени надо сгибать примерно под прямым углом, а бёдра выравнивать параллельно полу, либо же чуть выше колен. Между краем сиденья и сгибом колена должны оставаться два-три пальца, иначе пережимаются бедренные сосуды. Если же ноги не достают до пола, то нужна подставка. Спинка кресла должна поддерживать поясницу, а её наклон при этом должен составлять около 100–110 градусов. Сидеть «по стойке смирно» ровно под 90 градусов так же утомительно, как сутулиться.
«Многие забывают про руки. Кисти и предплечья получают нагрузку весь день, а их никто не разминает. Помассируйте предплечья ладонью от кисти к локтю, потрясите кистями, сожмите и разожмите пальцы. Вечером хорошо работает самомассаж теннисным мячом — прижмите его спиной к стене между лопаткой и позвоночником и медленно покатайте минуту-две. Только не давите на сам позвоночник», — рассказал массажист Назар Семёнов.
Локти нужно согнуть под углом от 90 до 100 градусов, не оставляя руки на весу. Предплечья укладываются на стол или подлокотники, запястья не выгибаются, а плечи остаются расслабленными. Чтобы опора была также и для кистей, клавиатуру нужно выставить в 10-30 сантиметрах от края стола.
«Чаще всего офисные работники приходят с одним набором. Зажатые трапеции и шея, напряжённая поясница и грудной отдел. Массаж снимает напряжение, но через неделю в такой же позе вся боль вернётся снова. Многочасовая сидячая работа накапливает это состояние. Желательно каждые полчаса менять положение, разводить плечи, откидываться на спинку и не сидеть, закинув ногу на ногу. Если же появилось онемение пальцев, стреляющая боль или головокружение, то сначала следует обратиться к врачу, а не к массажисту», — отметил специалист по массажу.
Работать за ноутбуком желательно тоже правильно. Из-за того, что экран и клавиатура устройства жёстко связаны, либо шея всегда будет наклонена вниз, либо руки будут подняты вверх. Решить проблему можно просто — ноутбук поставить на подставку и пользоваться отдельной от него клавиатурой и мышью. Работа же с ноутбуком на диване или в кровати — худший вариант для здоровья спины и шеи.
«Мозг очень чувствителен к тому, как мы двигаемся. Когда человек часами неподвижен, кровоток замедляется, к середине дня появляются вялость, рассеянность, трудности с концентрацией. Многие списывают это на усталость, хотя часто это просто следствие неподвижности. Короткая активность — самый быстрый способ „включить“ голову обратно», — рассказала травмотолог-ортопед Анна Демина.
Стол из прошлого века
Стандартные столы не приспособлены для работы за компьютером. Нормативы ВОЗ предписывают рабочую поверхность высотой от 60 до 80 сантиметров с возможностью регулировки. Она необходимо для того, чтобы подстроить стол под маленький или большой рост пользователя. Однако почему же в магазинах продаются универсальные нерегулируемые столы высотой около 75 сантиметров? Дело в том, что эти размеры сложились в эпоху, когда за столом писали ручкой на бумаге или печатали на машинке. Поколения офисных принадлежностей изменились, но менять стандартные размеры офисной мебели не стали.
Для клавиатуры универсальный стол высоковат. У многих людей локти оказываются ниже столешницы, плечи приподнимаются и «застывают» в неудобном и болезненном положении. Глубина у стандартного стола тоже маловата — 60 сантиметров не хватает, чтобы убрать монитор на безопасное для глаз расстояние. Как же выйти из такого положения? Взять стол с регулировкой высоты, поставить выдвижную полку под клавиатуру или закрепить монитор на кронштейне, который отодвинет экран от лица. Подойдёт и более высокий стул с подставкой для ног.
«Самое простое упражнение на 5–10 минут в день — это повороты головы, круги плечами. Делаем выпады для растяжки передней поверхности бедра и ягодичный мостик. Эти упражнения помогут справиться с главными проблемами сидячей жизни — шеей, грудным отделом, поясницей и бёдрами. Добавьте ежедневную прогулку и занятия спортом к отдыху в течению дня и ваше тело скажет вам только спасибо», — рассказал спортивный тренер Илья Попов.
Риски за работой
Чем больше времени взрослый проводит сидя, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и онкологии, описывает ВОЗ в своих рекомендациях. При этом люди сами не хотят двигаться на работе — один из российских вузов провёл исследование, по данным которого офисные сотрудники проводят в неподвижном положении до 80% рабочего времени. Всего за десять лет это почти два года жизни в кресле! Такая нагрузка ослабляет мышцы, ухудшает кровообращение и сказывается на работе внутренних органов. А в сочетании со стрессом она снижает выработку белка, который поддерживает нервные клетки, что отражается на памяти и внимании.
«Тело не рассчитано на часы неподвижности. Вечерняя тренировка, если вы ходите в зал или бегаете, не отменяет восемь часов в одной позе. Обязательно нужно вставать раз в 30–40 минут, пройтись, потянуться, сделать несколько приседаний. Главное не ждать когда заболит спина, ведь боль придёт только тогда, когда мышцам уже очень плохо», — отметил тренер.
Стоит обратить внимание и на отдых глаз. Большинство экранов регулируют яркость с помощью широтно-импульсной модуляции, светодиоды подсветки включаются и выключаются сотни раз в секунду. Чем ниже яркость, тем дольше «паузы» между включениями подсветки и заметнее мерцание. На максимальной же яркости оно обычно минимально. Чем ниже частота мерцания, тем она заметнее глазам, что и вызывает головную боль и раздражение зрения. У недорогих мониторов показатель частоты мерцания может быть хуже в десятки раз, чем у более премиальных моделей.
«У чувствительных людей мерцание, которое глаз не замечает, может проявляться тяжестью в глазах и головной болью к концу дня. У кого-то жалоб нет вообще. Если голова болит именно к вечеру за конкретным монитором, а зрение в порядке, стоит проверить экран и освещение. Если боли сохраняются долгое время, следует обращаться к специалисту», — ометила ортопед.
Проверить свой монитор можно камерой смартфона — если на фото или видео, снятое при большой выдержке или кадровой частоте, видны тёмные полосы, то мерцание есть. Но современные телефоны умеют скрывать его программно, поэтому полосы видны не всегда. Не работайте при тусклом экране в тёмной комнате, лучше усилить общее освещение и поднять яркость. Мерцающие лампы также добавляют дополнительную нагрузку на глаза.
Один монитор, два или три?
Достаточно часто повышение диагонали монитора или установка второго, а иногда даже третьего монитора, существенно повышает продуктивность и ускоряет работу. Парадоксально то, что хоть врачи и рекомендуют как можно больше двигаться во время сидячей работы, рекомендации по использованию двух и более мониторов этому противоречат. Врачи опираются на нормативы, которые мы привели в начале нашей статьи. А если им следовать, то и поворачивать голову на второй или третий монитор не стоит.
Так, например, если вы используете два экрана поровну, то садитесь по центру стыка, а не напротив одного из них. Если же главный монитор только один, поставьте его прямо перед собой, а второй — сбоку под углом около 30 градусов со стороны ведущего глаза. Диагональ и разрешение экрана лучше выбирать одинаковыми, чтобы взгляд не «прыгал» от крупного шрифта на мелкий.
Диагональ же становится другой проблемой — чем больше диагональ монитора, тем дальше от него нужно сесть. Самая популярная диагональ экрана на сегодня — 24 дюйма или около 61 сантиметра. Для экранов больше 27 дюймов (около 69 сантиметров) расстояние советуют увеличивать, иначе глазам и шее придётся «охватывать» картинку, поворачиваясь из стороны в сторону. С меньшим экраном обратная проблема — мелкий текст заставляет тянуться к экрану, голова выдвигается вперёд и нагрузка на шею растёт.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
Выбило стёкла. Пятеро детей и мать попали в больницу после хлопка газа 
«Просто хотят есть». Почему лисы, медведи и шакалы потянулись к людям 
Не больше 2 штук в сутки! Как есть хурму и не попасть в реанимацию? 
Закладывают приплод и урожай. В хозяйствах Ставрополья кипит активная работа