Бег — один из самых доступных видов спорта. Для него не нужно записываться в спортзал или покупать сложное оборудование — достаточно надеть удобные кроссовки и выйти на улицу. Но опытные бегуны советуют всё же изучить руководство для новичков, чтобы тренировки были эффективными, а риск травм — минимальным. С чего начать, как выбрать обувь для бега и не «убить» колени, правильно готовиться к полумарафону — в материале «АиФ-СК».
Реалистично оцените свою подготовку
Парадокс, но готовиться к первой пробежке можно на диване: посмотреть, что говорят спортсмены. Прежде всего трезво оцените свой уровень физической подготовки. Если вы никогда не бегали или давно не занимались спортом, не пытайтесь сразу пробежать 5 километров — последствия могут быть страшными, вплоть до серьёзной травмы.
Бег влияет практически на все системы нашего организма, но каким будет это влияние — зависит от правильного подхода, объяснил редакции «АиФ-СК» кандидат педагогических наук, доцент кафедры оздоровительной и адаптивной физической культуры факультета физической культуры и спорта СКФУ Сергей Забельский.
«Большинству здоровых людей в возрасте до 40–45 лет специальное обследование не требуется, но если есть хронические заболевания, особенно проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, необходимо проконсультироваться с врачом», — подчеркнул эксперт.
Как выбрать кроссовки для бега
Обувь — единственное, на чём нельзя экономить. Повседневные кроссовки, кеды или обувь для фитнеса не подойдут — в лучшем случае вы быстро устанете и натрёте ноги, в худшем — получите травму.
«При подборе экипировки следует учитывать несколько правил. Кроссовки лучше выбирать с мягкой, легко сгибаемой подошвой — это обеспечит хорошую амортизацию. Одежда должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону. Предпочтение стоит отдавать дышащим тканям, отводящим влагу», — рассказал эксперт.
Начинайте с малого
«Если нет никаких противопоказаний медицинских и лишнего веса, то первый раз стоит выйти на улицу и просто бежать. Не ставить рекорды, бежать в комфортном разговорном темпе. Для первых пробежек не обязательно иметь профессиональную беговую одежду и обувь», — отметила участница полумарафонов и горного ультрамарафона из Челябинской области Алёна Урсаева.
«Иногда это совсем не нравится. Но голова после бега «чистая», мысли тревожные уходят на второй план», — говорит Алёна.
Не стоит пренебрегать разминкой. Она нужна, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
«Начинать следует с небольших нагрузок, например с 15-минутной пробежки в комфортном темпе. Можно использовать интервальный подход, чередуя бег с ходьбой, постепенно увеличивая время бега», — советует Сергей Забельский.
Первые функциональные изменения появятся через 2–3 недели, а устойчивые физиологические адаптации — через 3–6 месяцев регулярных занятий. Это приблизительные ориентиры, каждый человек уникален. Когда бег войдёт в привычку, нужно будет обратить внимание и на технику бега, чтобы избежать травм. А поначалу важнее всего правильное дыхание и отсутствие боли.
Следите за дыханием и режимом
«Главным индикатором и регулятором воздействия бега на организм является дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным, без ощущения нехватки воздуха. При возникновении потребности отдышаться стоит снижать скорость или перейти на шаг. Бесшумное дыхание является гарантом оптимальной оздоровительной нагрузки», — пояснил педагог по физкультуре и спорту.
Выбирать для пробежки рекомендуется утренние или вечерние часы, особенно летом. Вечернюю тренировку лучше заканчивать за 1,5 — 2 часа до сна.
Повышать нагрузку следует постепенно. Например, начать с минуты бега, перейти на ходьбу на 2 минуты, снова бежать минуту, повторить 7 раз. Для начинающих как правило, рекомендуют делать три пробежки в неделю с днём перерыва между ними. Отдых — обязательная часть системы тренировок, в это время мышцы восстанавливаются и адаптируются к нагрузке.
Удобные живописные места для пробежек — это плюс к мотивации и самочувствию.
«Бегать лучше в парковой зоне, где более чистый воздух, или на стадионах, где покрытие является более безопасным с точки зрения травматизма», — добавил Сергей Забельский.
Как подготовиться к первому полумарафону
Чтобы не забросить новое полезное занятие, можно найти единомышленников и заниматься вместе, другой вариант — поставить себе первую большую цель: например, участие в забеге для любителей. Но самое главное — нужно, чтобы просто нравилось бегать, чтобы позитив всегда перевешивал.
Для тех, кто выбрал бросить себе вызов и попробовать себя в полумарафоне, опытные бегуны-любители советуют начать тренировки как минимум за 3 месяца. Сначала пусть организм привыкнет к этой нагрузке. Потребуется время, чтобы осилить нужную дистанцию.
Идеальной подготовка будет непосредственно там, где планируется забег. Если тренироваться в другом месте, то выбрать такой же рельеф. Например, главная особенность трасс в Пятигорске — перепады высот. Нужно, чтобы мышцы и связки привыкли к бегу в горку и по холмистой местности.
Забег как семейный праздник
На Северном Кавказе профессионалов и любителей, даже детей из разных регионов страны каждый год собирает яркое двухдневное событие. Главный местный беговой уикенд года Kavkaz.run стартует в Пятигорске 29 августа. Сюда приезжают семьи, команды друзей и коллег. Попробовать себя предлагают на нескольких вариантах трасс, главная фишка — два уникальных забега: вертикаль на гору Машук и «Пятигорское кольцо».
«Машук 993» — 6 км в гору с набором высоты 500 метров. Финиш на вершине, где дух захватывает и от усилий, и от панорамы Кавказа. «Пятигорское кольцо» — 9 км по асфальтированной дороге вокруг горы Машук. Холмисто, красиво, мимо озера Провал и Ворот Любви. А, например, в детском забеге на 500 метров могут участвовать даже те, кто ещё не ходит в школу.
В воскресенье стартует полумарафон для всех. Дистанции: 21,1 км, 10 км и 2 км. Здесь дистанция с более ровным рельефом, участники стартуют от местной достопримечательности — Поляны песен — и финишируют у места дуэли Лермонтова.
В любительском спорте главный принцип звучит так: «Ты соревнуешься не с соседом по дорожке, а со своим вчерашним „не хочу“». Поэтому сам факт участия в подобном забеге уже станет первой победой для новичка.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
«Жить надо интересно». 76-летний посол мира бегает марафоны и пишет стихи 
Кролем, брассом или по-сочински? Почему лучше плавать, чем бегать 
Всё больше рассеянных. От каких симптомов чаще страдают больные склерозом 
Дикий спа Пятигорска. Чем привлекательны и опасны «бесстыжие» ванны