Прогулки, танцы или фитнес? Как сбросить лишний вес и нарастить мышцы

Стремление быстро похудеть перед летним отдыхом, чтобы выглядеть стройным и подтянутым, может навредить организму. С чего начать тем, кто хочет сбросить вес,  в прямом эфире на странице «АиФ-СК» во «ВКонтакте» рассказала фитнес-тренер и нутрициолог Регина Виленская. 

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

Ислам Текеев, «АиФ-СК»: Регина, можно ли быстро избавиться от лишнего веса?

Регина Виленская: Такого способа не существует. Даже если вы периодически занимаетесь спортом и следите за своим питанием, но забросили тренировки и набрали несколько лишних килограммов, понадобится два-три месяца, чтобы их «сжечь». 

- Почему люди, бросившие спортивный образ жизни, быстро набирают вес?

- Вероятно, потому что они продолжают есть, как и раньше, а энергию тратят в меньших объёмах. 

- Правда ли, что мужчины худеют быстрее?

- Это так, им проще сбросить лишний вес. У них быстрее появляется пресс, потому что жировые клетки расположены иначе относительно кожи. 

- Различаются ли диеты в зависимости от возраста, кому худеть проще?

- Молодой организм быстрее реагирует на изменения в физической нагрузке и питании. Чем старше человек, тем аккуратнее нужно корректировать свой образ жизни. Да и первые результаты будут видны далеко не сразу.

- Будет ли польза от двух дней на смузи?

- Можно попробовать, но если вы хотите таким образом похудеть, то этого не выйдет. Скорее вы будете чувствовать себя несчастным и голодным, потому что для смузи используют фрукты и овощи. Питание должно быть сбалансированным, одними смузи не обойтись. 

- Можно ли похудеть, если придерживаться интервальной или интуитивной систем питания?

- Насчёт этого среди нутрициологов много споров. Интуитивное питание, из моего опыта, не подходит никому, так как мы можем путать отсутствие голода и сильную занятость, пропускаем «звоночки» от своего организма. Интервальное питание полезнее, на мой взгляд.

- Некоторые люди и без лишнего веса чувствуют себя не очень бодро. Помогут ли им физические нагрузки?

- Прежде всего, нужно сдавать анализы и обращать внимание на нехватку микроэлементов. Ставропольцы чаще всего страдают от дефицита витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот. Это и приводит к апатии и ухудшению самочувствия, когда не хватает сил, чтобы встать утром с постели. Тренировки повышают мышечный тонус, что улучшает настроение и активизирует обмен веществ в организме. 

- Какие ещё факторы нужно учесть, чтобы тренировки были эффективными?

- Важно помнить о сбалансированном питании и полноценном ночном сне. Ложиться нужно пораньше, а не за полночь. Ничего не должно отвлекать ото сна, включая гаджеты, светящиеся экраны телевизоров, ночники и т.д. 

- Как определиться с комплексом упражнений, надо ли перед этим побывать у врача?

- Если в анамнезе есть сколиоз или застарелые травмы опорно-двигательного аппарата, то без консультации врача не обойтись. После этого можно идти в зал. Тренер проанализирует состояние опорно-двигательного аппарата, жировой и мышечной массы, проведёт двигательные тесты и определит, насколько развиты те или иные части тела, и в зависимости от пожеланий человека подберёт упражнения.

- Какие есть основные типы телосложения и нужно ли учитывать их особенности при тренировках?

- Базовые - эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. У первых - лёгкий скелет и тонкая прослойка. Они с трудом набирают мышечную массу, но быстро худеют. 

Эндоморф - противоположность эктоморфа. У них мощные кости с такими же суставами и внушительной мышечной массой. Это плотно сбитые и коренастые люди. Они легко набирают жировую и мышечную массу, но с трудом сжигают лишний вес. 

Наилучший тип фигуры у мезоморфов. Они легко набирают мышечную массу и худеют.

Эктоморфам обязательно нужны силовые тренировки для наращивания мышц. Эндоморфам показано кардио (умеренные физические нагрузки) и меньше силовых тренировок. Мезоморфы могут тренироваться так, как им хочется, и потрясающе выглядеть. 

Полезно ли крутить педали? Как влияют на здоровье велосипедные прогулки Подробнее

Подойдёт любая разминка

- С чего начать тем, кто только решился заняться тренировками и похудеть?

- Самое простое - встать и сделать любую разминку. Можно прийти на тренировку в фитнес-зал и выбрать для себя те нагрузки, которые доставят приятные ощущения.
Это могут быть танцы, йога, тренажёрный зал, групповые тренировки, единоборства или плавание. Начать можно даже с обычной ходьбы - с прогулок на свежем воздухе, например, в лесу. 

Есть стандартный набор базовых упражнений. Это приседания, отжимания, подтягивания, «лодочки», планки, подъём на пресс и другие.  

Физическая нагрузка должна быть адекватной, поначалу - хотя бы через день, чтобы организм успевал привыкнуть. В это время жёсткие диеты не нужны, главное - ограничить себя во вредной пище. Важно не наедаться за два часа до сна и помнить, что в среднем человеку нужно 1,8 г белка на 1 килограмм веса в сутки. 

- Эффективно ли многократно повторять одно и то же упражнение на пресс?

- Только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы хотите плоский и красивый живот, нужен комплексный подход с выстроенным питанием.

- Некоторые люди, желая похудеть, наматывают многочисленные круги на стадионе и на беговой дорожке. Насколько это эффективно, можно ли заменить бег обычной ходьбой?

- Важно учитывать особенности опорно-двигательного аппарата и состояние стопы. Если с ними есть проблемы, то при беге суставы будут страдать от неправильной нагрузки и быстро изнашиваться. Это приведёт к осложнениям.Таким людям как раз и подойдёт ходьба, суставные разминки и общеукрепляющие упражнения для опорно-двигательного аппарата. Постепенно их можно усложнять. 

- Что можно посоветовать человеку, у которого поясничная грыжа?

- Если это не острая фаза, можно ходить на пилатес и в бассейн, после можно добавить более интенсивные тренировки.

- Говорят, что в день нужно ходить до 10 тыс. шагов. Так ли это и можно ли ходить больше?

- 10 тыс. шагов - усреднённое значение для более-менее активных людей. Минимальный показатель - 3 тыс. шагов в день. 

- А для офисных работников, который проводят сидя по девять часов в день, этого будет достаточно?

- Сидячая работа провоцирует серьёзные изменения в опорно-двигательном аппарате, из-за чего страдают и другие системы организма. Обязательно нужно двигаться, работать должны все суставы. Кроме ходьбы, я бы посоветовала офисным работникам делать дополнительные упражнения. 

«Очень грязная история». Что вызвало скандал на боксёрском ринге в Грозном Подробнее

- Как можно мотивировать себя на тренировки?

- Если вы плохо выглядите, сделайте фото в нижнем белье или купальнике. Повесьте эти фотографии везде, где лежит еда и сладости. Попросите близких людей подбадривать вас.