Нутрициолог Ольга Лукьянова (Москва) рассказала, почему человек, питаясь растительной пищей часто испытывает чувство голода и даже набирает лишние килограммы.
«Мы едим достаточно много простых углеводов, – утверждает специалист. – Поэтому важно делать акцент именно на долгих углеводах, которые имеют в составе клетчатку. Это овощи, зелень, фрукты. А простые, к которым относится очищенная мука, сиропы, фруктовый сок и другие продукты, прошедшие обработку, лучше исключить или хотя бы минимизировать их употребление».
Эксперт отмечает, долгие углеводы и полезные жиры должны быть обязательным дополнением к белковым продуктам. Повышенное содержание растительного белка – в бобовых культурах. Они обязательны в ежедневном рационе постящегося.
Бобовые важно правильно приготовить. Замочить на ночь в воде, а утром слить воду и оставить влажными до вечера. Когда зёрна немного прорастут – самое время отварить их до готовности. Такой способ приготовления помогает продукту легче усваиваться и частично нейтрализует фитиновую кислоту.
Растительный белок также есть в грибах, семенах и орехах. Но в последних – много жиров, поэтому семена и семечки предпочтительнее.
Примерный рацион на день
«Я рассмотрела больше 200 рационов и заметила, что большинство людей не только постящихся, но и тех, кто постоянно находится на растительном питании, совершают одну и ту же ошибку, – рассказывает Ольга Лукьянова. – Их питание на 90-95% состоит из углеводов. Жиры и белки почти отсутствуют. Это приводит к тому, что человек постоянно испытывает чувство голода. Ежечасно ест. Поэтому некоторые люди в пост набирают лишние килограммы и получают больше вреда, чем пользы».
Чтобы этого избежать, Ольга Лукьянова рекомендует придерживаться правила: есть углеводы вместе с белками и/или жирами.
Завтрак
По утверждению нутрициолога, если на завтрак съесть кашу на воде или на растительном молоке с добавлением ягод или фруктов, через час снова настигнет чувство голода. А если в эту же кашу добавить горсть семян кунжута, мака или пару ложек урбеча (перетертая мякоть орехов, семян или кокоса), то чувство сытости сохранится на протяжении трёх часов. Все потому, что мы добавили к долгим углеводам жиры. А кунжут и мак, к тому же, – самые доступные растительные источники кальция.
Обед
«На обед идеально съесть овощной салат с зеленью и порцию бобовых», – говорит Ольга Лукьянова. Людям, которые плохо переносят такие продукты, эксперт советует начинать с чечевицы или маша – это самая легкая форма бобовых. Сложнее – фасоль и нут. Для лучшего переваривания растительного белка, рекомендуется добавить домашнюю традиционную квашенную капусту (без добавления уксуса, соли и сахара). К такому обеду также можно добавить семян (например, в салат).
Ужин
«Если человек правильно питался в первой половине дня, то организм получит все необходимые элементы, сохранив баланс белков, жиров и углеводов», – уверяет Ольга Лукьянова.
Благодаря этому, на ужин не захочется много съесть. Его можно сделать легким, но питательным.
Для последнего приёма пищи отлично подойду тушеные овощи с порцией риса, чечевицы, киноа или гречки. Хлеб вообще можно исключить. Вместо него достаточно съесть порцию цельных злаков.
Перекусы
В качестве перекусов идеально подойдут финики или курага сразу после обеда. Также можно съесть порцию фруктов до завтрака.
А чтобы идти по пути здорового питания было не скучно, Ольга Лукьянова предлагает разнообразить свой ежедневный рацион необычными и полезными блюдами.
Сложные ингредиенты, используемые в рецептах можно заменить. Например, безглютеновую муку можно заменить на обычную, только цельнозерновую. Каждое блюдо адоптировано под рацион, в котором нет яиц, глютена и сахара.
Белковый паштет
Соединить чечевицу, лук и урбеч. Пропустить смесь через блендер.
Добавить льняную муку, специи и соль по вкусу.
Оставить на 10 минут. Чечевичный паштет готов.
Сырники из пшенки
Спюрировать по отдельности в блендере банан, финики и кокосовое молоко с водой.
Смешать все сухие ингредиенты в отдельной миске. Соединить все с пшенкой. Дать настояться тесту 10 минут.
Разогреть духовку до 180 градусов. Выложить смесь ложкой на силиконовую бумагу. Запекать около 20 минут до образования корочки.
Тофу запеканка
Порезать сыр тофу кусочками и измельчить в блендере. Добавить к нему яблочное пюре, кокосовую стружку, льняную муку и кэроб (сироп рожкового дерева).
Выложить на дно сковороды силиконовую бумагу. Вылить на неё полученную массу и распределить ровным слоем.
Разогреть духовку до 180 градусов. Запекать до готовности – 20-30 минут.
Печенье «Фри»
Смешать все сухие ингредиенты.
Пюрировать банан с финиками и молоком с помощью блендера.
Перемешать с остальными ингредиентами до густой консистенции. Налепить печенье.
Разогреть духовку до 180 градусов. Выпекать печенье в течение 20-25 минут.
Миндальное печенье
Ещё раз всё тщательное перемешать.
Тесто должно хорошо склеиваться, чтобы скатать шарики.
Разогреть духовку до 180 градусов. Выпекать печенье 20 минут.