aif.ru counter
7544

«Бёрпи» против жира. Фитнес-тренер о том, как сбросить вес без зала и диет

Больше всего лишние килограммы расстраивают представительниц прекрасного пола. Ведь так хочется дождаться тёплых дней, скинуть надоевшие пальто и куртки и поразить окружающих… нет, не переходом в новую весовую категорию, а стройной подтянутой фигурой. Но походы в спортзал, занятия с персональным тренером – время, деньги. Не каждый может себе позволить. Но каждый может себе позволить раз в день делать 15-минутную зарядку и соблюдать простые правила питания. Избавиться от лишнего за пару месяцев вполне реально, уверена фитнес-тренер Регина Тимченко (Ставрополь).

Калории – в топку

В свою ежедневную домашнюю тренировку можно включить любые упражнения, которые нравятся. Но важно, чтобы они были многосуставными, при выполнении которых работают несколько суставов и мышечных групп. Оптимальный набор: приседания, отжимания плюс кардиоупражнения (прыжки и бег). Прыгать-бегать можно как угодно – со скакалкой и без, поднимая колени и взахлёст, на месте и по лестнице в подъезде.

Можно даже ограничиться одним упражнением и выполнять его в несколько подходов. К примеру, начать с 30 приседаний на первой неделе в один подход и добавлять по подходу каждую следующую неделю.

«Почему акцент на приседаниях? Потому что при этом активно работают наши самые большие мышцы: мышцы ног и ягодиц. Чем больше мышц работает, тем больше энергии затрачивает организм. Чем больше энергии затрачивается, тем больше калорий сжигается», – поясняет Регина.

Упал, отжался

Королём жиросжигающих упражнений называют бёрпи. Тренеры его обожают, а их подопечные – ненавидят, награждая самыми нелестными прозвищами: «адская молотилка», «маленькая смерть» и т.д. Даже знаменитый атлет Игр Бен Смит как-то признался, что в фитнесе ему нравится всё – тяги, приседы, от всего получает удовольствие, за исключением ненавистного бёрпи.

Кстати
Жаворонкам лучше заниматься утром, когда сил и энергии больше, совам – соответственно, вечером. Если тренировка утром, то лучше натощак. Поесть можно через полчаса после окончания. Вечерние занятия можно начинать через два часа после ужина. Пить можно и до тренировки и во время, между подходами, по несколько глотков.
У этого упражнения интересная история. Придумал его американский физиолог Роял Хадсон Бёрпи. Тестируя атлетов, он обнаружил, что сочетание приседания и отжимания – очень эффективное функциональное упражнение, повышающее выносливость.

Идея понравилась отцам-командирам армии США. А в конце XX века с армейских спортплощадок бёрпи перекочевал в фитнес. Правда, в несколько видоизменённом виде. Изобретатель кроссфита Грег Глассман дополнил его третьим элементом – выпрыгиванием. Так что, да, сегодняшним посетителям фитнес-залов приходится тяжелее, чем американским пехотинцам.

«Почти все, выполняющие это упражнение, считают его невыносимым, – подтверждает Регина. – Но мы включаем его в тренировки, потому что оно очень энергоёмкое. Это интенсивное, функциональное упражнение, в выполнении которого задействованы все группы мышц. Я бы сказала, что 5 минут бёрпи заменяют 1 час интервальной тренировки».

Как же выполняется это чудо-упражнение, наводящее ужас даже на бывалых атлетов?

  • Ноги на ширине плеч, присесть, уперевшись ладонями в пол.
  • Выпрыгнуть ногами назад в планку.
  • Согнув локти, коснуться грудью пола, отжаться.
  • Прыжком вернуть ноги к рукам.
  • Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок руками над головой.

Ключ к победе

Начать можно с пяти бёрпи в один подход и наращивать количество выполнений в зависимости от физической подготовки. Важно прислушиваться к себе во время занятия. Если в глазах темнеет, в ушах звенит, появились слабость и тошнота, головокружение, значит, вы переоценили свои силы.

При небольших домашних тренировках, главное не интенсивность, а регулярность. Заниматься надо каждый день, минут по 15. За два месяца можно сбросить 10 кг.

При этом важно понимать, что только физическими нагрузками не обойтись. 70% успеха в избавлении от лишнего веса – питание. Есть рекомендуется часто, через каждые три часа, но маленькими порциями. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жирное (жареное) в рационе.

«Подчёркиваю, не исключить, а ограничить, – говорит фитнес-тренер. – Если человек привык к такой пище, полный отказ от неё станет сильным стрессом. Это может в итоге привести к срыву, который перечеркнёт все предыдущие усилия. Во всём нужна мера».

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно


Загрузка...

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах
Роскачество