Северный Кавказ оказался на третьем месте в рейтинге регионов, где путешественники пробовали самую вкусную еду. Опрос в соцсетях проводил крупный сервис бронирования жилья. Но не всё вкусное полезно, и не всё полезное правильно употребляется. Распространённые заблуждения в интервью «АиФ-СК» развеяла диетолог, эксперт по пищевому поведению Дарья Карпелянски.
Что плохого в шаурме?
Анна Учаева, «АиФ-СК»: Что считается правильным питанием для взрослого, относительно здорового человека?
Дарья Карпелянски: Самое главное - убрать пищевой мусор: продукты, не приносящие пользу, не натуральные, содержащие пищевые добавки, сахар, консервы, колбасы, фастфуд. Универсальная рекомендация - отдавать предпочтение однокомпонентным продуктам. Хотим мясо? Варим, тушим, запекаем мясо. Крупу? Сварили крупу. Причём обычную, не из пакетиков для быстрого приготовления (в них много пищевых добавок). То же самое касается овощей. Если нет противопоказаний, можно есть орехи, сухофрукты, сыры.
- Бытует мнение, что правильное питание - это дорого.
- Я не так давно проводила эксперимент: покупала продукты только на рынке. В результате на одного человека в неделю потратила 1724 рубля. Причём сам рацион получился достаточно разнообразный: курица, рыба, говядина, плюс разнообразные овощи и фрукты - их купила аж по два килограмма. Кром того, покупала хлеб, крупы, сыры, квашеную капусту, орехи. Согласитесь, с таким рационом остаться голодным сложно. Правильное питание - это не обязательно дорогие лосось и устрицы, это просто цельные натуральные продукты.
- Раз уж мы заговорили про фастфуд, то не могу не задать частый вопрос: в чём вред шаурмы? Вроде бы в составе вполне невинные курица и овощи.
- Да, но как готовится курица? Берётся тушка с жиром, шкуркой, обмазывается различными маслами, специями, чтобы мясо глубоко пропиталось и имело более насыщенный вкус. Жарится до золотистой корочки, при этом происходит окисление и гликирование жиров. Именно такой вид жиров считается наиболее вредным. А ещё добавляются различные соусы с заменителями жира и большим количеством сахара. Лаваш из пшеничной муки высшего сорта относится к быстрым углеводам и несёт в себе очень мало пользы.
Эта комбинация «неправильного» жира с углеводами - классика вредной пищи. По факту в шаурме полезны только свежие овощи.
Вредны, как и сахар
- А с какими ещё заблуждениями вы чаще всего сталкиваетесь в своей практике?
- Нередко люди говорят, что они не едят сахар, и значит, питание у них правильное. Да, но зачастую в блюда попадают напитки с мёдом и сахарозаменителями. Не заблуждайтесь: мёд - тот же сахар, только в жидкой форме. А как действуют сахарозаменители? Они всё равно вызывают скачок инсулина. То есть из-за сладкого вкуса инсулин выделяется, но в кровь глюкоза не поступает… Дисбаланс нарушает работу поджелудочной железы. А из-за того, что свободный инсулин снижает уровень глюкозы в крови, повышается аппетит. Поэтому после продуктов с сахарозаменителями усиливается тяга к углеводам.
- А как вообще избавиться от пристрастия к сладкому и от постоянного желания поесть?
- Надо разбираться в причинах. Их множество: неправильно составленный рацион, дефицит в организме витаминов, микроэлементов, макронутриентов (жиры, белки, углеводы. - Ред.). А в половине случаев причины тяги к сладкому и вообще перееданию - психологические. Всем известно выражение «заедать стресс». Действительно, люди часто заедают сложные жизненные ситуации, так как сахар на биохимическом уровне способен избавлять от негативных эмоций на короткий срок.
Также нередко неправильные пищевые привычки формируются ещё в детстве, когда детей поощряют или наказывают сладостями за их поведение, заставляют съедать больше, чем хочется, «за маму, за папу» и так далее. Каждый случай индивидуален, и общих рекомендаций быть не может. Как только выясним и устраним причину - устраним переедание.
Кстати, кто-то успокаивает себя тем, что сахар полезен для мозга. Этот миф уже давно развеян. Организму нужна глюкоза, но она в достаточном количестве содержится в крупах, фруктах.
Только после врача
- В каких случаях полезны диеты?
- Они могут назначаться только врачом при наличии заболеваний и показаний! Если вам назначил диету гастроэнтеролог, эндокринолог, диетолог, исходя из состояния именно вашего организма, следуйте рекомендациям. Если вы её увидели у модного блогера - забудьте! Если, конечно, что у вас нет цели навредить себе.
Особенно вредны так называемые монодиеты, однокомпонентные. Наверно, многие слышали о быстром похудении по системе «три дня на рисе», «три дня на гречке» и так далее. Туда же отнесу и безуглеводную диету. В результате организм перестает получать нужные макронутриенты, нарушается его работа, происходит самый настоящий удар по обмену веществ, и потом вы наберёте ещё больше килограммов. Более того, можете спровоцировать обострение имеющихся заболеваний или появление новых. Модная кетодиета тоже подходит далеко не всем. Так что никаких резких изменений в рационе без посещения специалистов.
- Правда ли, что с возрастом нужно уменьшить потребление мяса и молочных продуктов или отказаться от них совсем?
Что касается молочных продуктов, то они нежелательны при нарушениях работы пищеварительного тракта: вздутии, тошноте, диарее, запорах. С возрастом лактоза и казеин, содержащиеся в молоке, перевариваются хуже. Но вот в кисломолочных продуктах лактозы почти нет, поэтому сыр, творог, йогурт можно оставить. Не всем подходит кефир. Он вызывает мощное брожение, метеоризм, что может повести за собой нарушение всасывания витаминов, микроэлементов в кишечнике.
Лучшие сыры - твёрдые, те, которые режутся ножом. А те, что намазываются, не стоит употреблять вообще. Как правило, в них добавляется много пищевых добавок и остаётся мало полезного.
Бой «золотой» корочке
- Почему так вредна жареная пища?
- При жарке того же мяса происходит окисление жиров, а если в сковородке есть углеводы, то ещё и гликирование, то есть налипание сахара на белки и жиры. В таком варианте блюдо содержит трансжиры, а белок усваивается хуже на 30-40 процентов. А вот из варёного, запечённого в жаропрочной посуде и тушёного мяса он усваивается практически полностью. То есть полезна пища, приготовленная без «золотой» корочки.
- Мы говорили о вреде сахара, а что вы скажете о соли?
- Соль обязательна нужна - 5-7 граммов в день, это рекомендация ВОЗ. Она регулирует осмотическое давление крови. Когда оно низкое, жидкость «пропотевает» через сосуды и накапливается в межклеточном пространстве, возникает межклеточный отёк. Поэтому соль исключать нельзя. Но опять-таки без фанатизма. Если вы съели солёную рыбу, то не солите в этот день другие продукты, переизбыток соли вреден, особенно при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Сколько раз в день есть? Сейчас в моде рекомендации не есть после 15 часов до следующего утра.
- Нет единого правила для всех. Кому-то комфортно есть три раза, кому-то пять. Но вот голодание больше 12 часов для пищеварительного тракта точно не рекомендуется, если речь не идёт о подготовке к обследованиям или других нестандартных ситуациях.
Размеры порции зависят от физиологии организма. У женщин объём желудка до 500 граммов. Поэтому для них будет комфортным размер порции примерно в 350 граммов. А у мужчин объём желудка чуть более 600 граммов. Для них идеальная порция - не более 500 граммов. Да, желудок - полый мышечный орган, способный растягиваться в два раза. Но не стоит заставлять его это делать, иначе нарушение пищеварения не заставит себя ждать.
Не всё жидкое полезно
- От старшего поколения можно часто услышать о пользе супов…
- У среднестатистического супа объём порции большой, а пищевой ценности почти нет: мало белков, хороших углеводов, клетчатки. После такого супа вы быстро проголодаетесь. Но когда человек просто любит суп, то рекомендую отдать предпочтение густым, с большим количеством овощей и мяса. Тогда в блюде будет с достаточно белка, углеводов и клетчатки. А если вы днём не насытили организм этими важными макронутриентами, то вечером он запросит всё то, что не доел в обед. Кстати, то, что вы днём съели только суп, может стать одной из причин повышенного вечернего аппетита.
- В жару люди любят утолять жажду компотами, морсами, соками…
- И зря. Любые компоты, морсы, квасы содержат сахар. В жару после таких напитков ещё сильнее захочется пить. Жажду они не утоляют, зато создают постоянную нагрузку на поджелудочную железу. Как я уже говорила, любой сахар, поступающий в кровь, провоцирует выделение инсулина. И каждый раз, когда мы пьём сладкий напиток, этот гормон пытается весь этот сахар распределить. Постоянная нагрузка на поджелудочную железу более чем на 50% повышает вероятность появления сахарного диабета.
- Насколько на Северном Кавказе развита культура питания?
- Очень слабо. И речь идёт не только о крае, но и всей стране. А ведь то, как мы относимся к еде, к своему телу, во многом отражает и отношение к себе в целом.