Диетологи часто называют завтрак самым важным приёмом пищи, но что делать, если по утрам невозможно заставить себя поесть? Когда и чем правильно завтракать зимой, какие продукты укрепят иммунитет и поднимут настроение, рассказала «АиФ-СК» нутрициолог Александра Бобышева.
После пробуждения - пить
По словам эксперта по питанию, у людей сразу после пробуждения часто нет аппетита. В этом случае рано садиться за стол ещё и вредно, поскольку организм не готов к приёму пищи.
«Примерно через полчаса с момента пробуждения нужно выпить два стакана тёплой воды, чтобы активизировать работу кишечника. Перед этим полезно выполнить упражнение «вакуум», задействующее мышцы живота. Я рекомендую его и мужчинам, и женщинам. Потом сделайте зарядку, чтобы взбодриться на весь день, а примерно через час после пробуждения можно позавтракать», - советует Александра.
Бывает, что чувство голода не наступает даже спустя час. В этом случае завтрак можно взять с собой, чтобы подкрепиться, когда появится аппетит.
Некоторые люди не едят утром, потому что у них не хватает времени до работы приготовить и съесть что-то полезное.
«Если вы предпочитаете поспать подольше, позаботьтесь о завтраке с вечера, - предлагает нутрициолог. - Проще всего заранее готовить каши. Их можно не варить, а запарить горячей жидкостью и оставить в тёплом месте до утра. А можно позавтракать просто бутербродами».
Если хочется сладкого
В детстве многих заставляли есть кашу по утрам, убеждая, что это полезно. Современные диетологи согласны с этим, но с одной оговоркой: готовить кашу нужно не на коровьем молоке. Они считают, что такая еда приводит к выработке большого количества инсулина, а организм реагирует на неё, как на простые углеводы: чувство насыщения проходит слишком быстро.
«Чтобы хорошо подкрепиться, нужно выбирать пищу, богатую сложными углеводами, - рассказала Александра Бобышева. - Лучше всего подойдут каши, сваренные на воде. Если вы привыкли к молочным блюдам на завтрак, попробуйте готовить их на растительном молоке. Для этого можно с вечера заливать крупу горячим кокосовым, миндальным, овсяным или другим молоком не животного происхождения. За ночь крупа набухнет, а утром её останется посыпать орешками или ягодами и подогреть в микроволновке до нужной температуры».
«Зимой многим больше обычного хочется сладкого. Это желание может быть вызвано дефицитом жиров, которые необходимы, в том числе, для здоровья кожи и волос. Чтобы восполнить нехватку этого необходимого компонента, можно съедать на завтрак горсть орехов или авокадо. Этот плод продают почти во всех продуктовых магазинах, и на него часто бывают скидки. Можно купить недозрелый и положить в бумажном пакете на батарею. Спустя сутки его можно будет употреблять».
Рыба вместо колбасы
Вопреки расхожему мнению о «вредной сухомятке», бутерброды - хороший завтрак для занятого человека. Нутрициолог советует делать их на цельнозерновом хлебе со сливочным маслом. Ломтик можно дополнительно подсушить в тостере или на сковороде.
«Отказываться от дрожжевой выпечки в пользу бездрожжевой не нужно: сдоба, несмотря на заявления маркетологов, не будет «бродить» в желудке, потому что грибок, обеспечивающий брожение, разрушается при температуре 180 градусов», - объяснила специалистка.
Колбасу фабричного производства сложно назвать полезной едой, поэтому диетологи советуют заменить её на натуральные продукты. Для бутерброда подойдёт ломтик куриной грудки или нежирного мяса, варёного или запечённого в духовке или на гриле. Также полезно иногда есть на завтрак слабосолёную рыбу.
«Еда должна быть разнообразной и эстетичной, вызывающей не только физиологический, но и психологический аппетит, - считает Александра Бобышева. - Зимой не хватает ярких красок в природе, и разноцветные продукты помогут добавить их. Уделите внимание сервировке: украсьте блюдо замороженными ягодами или кусочками фруктов, зеленью, ореховой крошкой. Бутерброды можно подавать на листике салата, а кашу брать с собой, уложенную слоями в красивую прозрачную банку».
Рецепты
Бутерброд из цельнозернового хлеба с гуакамоле и яйцом пашот:
- ½ авокадо;
- ½ помидора;
- 1-2 ломтика хлеба;
- 1 ч.л. уксуса;
- соль, красный перец, орегано – по вкусу.
Гуакамоле – это паста из пюрированного авокадо, пришедшая из мексиканской кухни. Чтобы позавтракать, как на другом полушарии, где всегда тепло, разомните вилкой половину спелого плода авокадо, посолите по вкусу, добавьте красного перца и орегано. К авокадо добавьте две-три столовые ложки томатного пюре и пару капель лимонного сока, перемешайте и оставьте ненадолго настояться, а затем намажьте на тост или ломтик хлеба.
Яйцо пашот варят без скорлупы в кипящей воде с добавлением лимонного сока или уксуса. В кастрюлю наливают 5-7 см воды, нагревают её, добавляют соль, перец и уксус. Когда вода начнёт закипать, но не бурлить, нужно венчиком или вилкой взболтать воду так, чтобы образовалась воронка, и выпустите яйцо ближе к стенке кастрюли. Если вам нравятся яйца «в мешочек», варите 1,5-2 минуты, если вкрутую – 4-5 минут, а затем выньте его с помощью шумовки и положите на бутерброд. Если не хотите возиться с приготовлением яйца пашот, сварите его всмятку.
Овсяный блин с помидором и сыром:
- 1 яйцо;
- 1 помидор;
- 1-2 ст. ложки тёртого сыра;
- 3 ст. ложки воды или растительного молока;
- 3 ст. ложки овсяных хлопьев грубого помола.
Овсянку, яйцо и жидкость довести до состояния однородной смеси. Разогреть сковороду, слегка смазать её маслом, выложить получившуюся массу и разровнять лопаткой по всей поверхности.
Когда блин поджарится до корочки, его нужно перевернуть. Сверху на пропечённую сторону выложить мелко нарезанный помидор, посыпать тёртым сыром и, когда будет готова вторая сторона, сложить пополам начинкой внутрь. Подать блин к столу можно на листе салата.
Ленивая овсянка с ягодами:
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- 1,5 стакана растительного молока;
- 1 горсть ягод, орехов или семян.
Этот завтрак можно с вечера приготовить в банке и взять с собой. Овсяные хлопья заливают горячим растительным молоком, сверху насыпают ягоды, орехи или семена. Когда смесь остынет, банку убирают в холодильник и оставляют на ночь, а перед употреблением разогревают в микроволновке.
Тем, кто любит послаще, диетолог советует добавить в кашу измельчённый или пюрированный финик.
Бутерброд с сёмгой:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- 40 г слабосолёной сёмги;
- 1 ч.л. сливочного масла;
- 1 лист салата для сервировки.
Полезный бутерброд на завтрак можно также сделать с запечённой в духовке или на гриле куриной грудкой, говядиной или индейкой. Мясо нужно приготовить с вечера, используя любимые специи. При подаче можно добавить свежий огурец.
Каша из полбы с яблоком и орехами:
- 150 г отварной полбы;
- 1 запечённое яблоко;
- 1 ч.л. сливочного масла;
- 10 г мелко порубленных орехов.
Полба – это злаковая культура, которую можно назвать дальним родственником современной пшеницы. Она содержит больше белка и меньше жира по сравнению с привычной крупой, много марганца и фосфора. Её продают в магазинах, специализирующихся на здоровом питании, экотоварах и вегетарианской продукции.
Дроблёную или цельную полбу нужно промывать, пока вода не станет прозрачной. Затем её заливают водой в пропорции один к трём и варят на медленном огне под крышкой в течение 30-50 минут, пока не испарится влага.
Яблоко легко запечь за две минуты в микроволновой печи. Если такой возможности нет, его можно мелко нарезать, добавить в почти готовую кашу и немного проварить. Затем в кашу кладут немного сливочного масла и посыпают её орехами, например, кешью.
Чиа-пудинг на кокосовом молоке:
- 30 г семян чиа;
- 200 мл кокосового молока;
- 2 финика.
Пюрировать финики в молоке с помощью блендера, предварительно удалив косточки. Полученной смесью залить семена чиа и оставить в холодильнике на сутки.
Омлет с брокколи:
- 2 яйца;
- 250 г брокколи;
- 1 ст.л. растительного масла;
- соль, перец, тёртый сыр – по вкусу.
Брокколи удобно заранее отварить, разобрать на соцветия и убрать в морозилку, чтобы, когда понадобится, быстро достать нужное количество.
Для приготовления омлета обжарьте брокколи на растительном масле, например, горчичном. Яйца взбейте с двумя столовыми ложками воды, посолите, поперчите и залейте ими брокколи. Выпекайте омлет под крышкой, а когда будет готов, посыпьте тёртым российским сыром и подавайте.